Bağırsak florası üzerinde olumlu etki yaratabilecek probiyotik ve prebiyotik bakımından zengin besinler.
(Resim: Danijela Maksimovic / Shutterstock.com)
Doygunluk hissi, şişkinlik, ishal: Bağırsak florasının sağlığımız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Bağırsak florasına nasıl bakılır ve hangi yiyecekler tabu.
Bakteriler öncelikle bağırsaklarda bulunur ve bakteri olmadan sindirilemeyen gıdaların işlenmesine yardımcı olur. İnsan mikrobiyomu yaklaşık bin farklı türden oluşur ve bunların kombinasyonu parmak izi kadar bireyseldir.
Duyuru
Bağırsak florasının iki ana grubu Bacteroidetes ve Firmicutes olarak adlandırılanlardır. Bifidobakteriler gibi laktik asit üreten bakterilerin, patojenlerin bağırsakta kolonileşmesini zorlaştırdığı söyleniyor.
Hangi besinler bağırsak florasına faydalıdır?
Bilim insanları ve beslenme uzmanlarına göre bağırsak florası, ilaçsız da olsa doğru beslenmeyle olumlu yönde etkilenebilir. Lif önemlidir. Lifin sindirimi, bağırsakta iyi bakterileri teşvik eden kısa zincirli yağ asitleri üretir. Günde 30 gram lif tavsiye edilir. Yemeğinizin lif içeriğini yalnızca yavaş ve kademeli olarak artırmalısınız, aksi takdirde şişkinlik ve mide ağrısı riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Endüstriyel olarak üretilmiş beyaz undan yapılmış tost yemek yerine mümkünse organik tam tahıllardan yapılmış ekmeği tercih etmelisiniz. Ancak kabuklu tahıllı ekmeklerin tümü tam tahıllı değildir ve bazı ekmeklerin kahverengileşmesi sağlıklı tam tahıllardan değil, karamel veya malt gibi renklendiricilerden kaynaklanır.
Tam tahılları iyi tolere edemiyorsanız, ince öğütülmüş organik kepekli ekmeği hafifçe kızartabilirsiniz, bu da onu daha sindirilebilir hale getirir. Ancak tam tahıllı ürünler prensipte sağlıklı olsalar da, birçok önemli karbonhidratın yanı sıra sıklıkla küf toksinleri H-2 ve HT-2'yi de içerirler.
Hemen hemen her yerde bulunabilen ancak daha az bilinen adıyla lif dirençli nişastadır. Vücut bunu sindiremez ama bağırsaktaki bakterilere iyi gelir. Dirençli nişasta patateslerin yanı sıra pişirildikten sonra soğutulan makarna, pirinç ve yulaf ezmesinde de bulunur.
Polifenollerin antiinflamatuar ve hücre koruyucu etkileri olabilir. İkincil bitki maddeleri otlar, fındıklar, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Biber ve havuca rengini ve lezzetini verirler. Beslenme araştırmacıları, polifenollerin bağırsaktaki mikrobiyomun işlevini stabilize ettiğinden şüpheleniyor. Ancak bilimsel açıdan güvenilir çalışmalar halen eksiktir.
Özellikle birçok gıdanın kabuğunda bulunan acı maddeler özellikle değerlidir. Bununla birlikte, yüksek kaliteli kabuklarla ilgili bir sorun genellikle püskürtme maddesi kalıntılarıdır; güzel bir görünüm ve uzun bir raf ömrü önemliyse endüstriyel tarımda bu durumun önüne geçilmesi pek mümkün değildir.
İnülin, bağırsak hareketini uyaran ve kandaki insülin seviyelerinin yükselişini yavaşlatan bir liftir. İnülin esas olarak hindiba ve yer elması gibi depo köklerinde bulunur. Otlar ve baharatlar da sindirimi kolaylaştırıcı etkiye sahip olabilir. Biber, kimyon, zencefil ve mercanköşk, sindirimi zor yiyecekleri daha sindirilebilir hale getirebilir.
Kefir gibi fermente gıdalar, lahana turşusu gibi salamura sebzeler ve zeytin, sağlığa faydalı olduğu düşünülen laktik asit bakterileri içerir. Ekşi reçel arzının giderek tatlandırılmış nihai ürünlere doğru kayması oldukça sağlıksız bir gelişmedir. Lahana turşusunu kendi mahzeninizde olgunlaştırabileceğiniz günler sona eriyor.
Yoğurt ve peynir gibi fermente süt ürünleri de bağırsaklara faydalıdır. Ancak reklamı yapılan bazı probiyotik yoğurt türleri, içerdikleri bakteriler bağırsaktan hızla uzaklaştırıldığı için vaat edilen ek faydaları sağlamamaktadır. Ancak kesin bağlantılar henüz bilimsel olarak yeterince açıklığa kavuşmamıştır.
Almanya'da yaygın olarak tüketilen sosis veya jambon şeklindeki işlenmiş et gibi geleneksel yiyeceklerden kaçınılmalı ve domuz eti, sığır eti veya kuzu eti gibi kırmızı etleri mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
Yukarıda belirtilen kırmızı etlerin yanı sıra, hijyenik nedenlerden dolayı ve ilgili AB düzenlemeleri nedeniyle artık neredeyse hiçbir kesilmiş et işlenemediğinden, endüstriyel üretim için gerekli olan, artık yaygın olarak kullanılan çok sayıda yardımcı malzemeye sahip sosislerden kaçınılmalıdır. Çünkü her iki yiyeceğin de tadı güzeldir ancak kolon kanseri için risk faktörleri olarak kabul edilir.
Beyaz et ve balık tavsiye edilir. Organik ürünleri tercih ederek antibiyotiklere maruz kalmaktan kaçınabilirsiniz.
Mikroplar ne zaman tehlikeli hale gelir?
Bağırsakta bakteri kolonizasyonu ishal, şişkinlik, dolgunluk hissi veya karın ağrısı gibi çok sayıda rahatsızlığa yol açabilir. Günümüzde bağırsak florasının aynı zamanda inflamatuar bağırsak hastalıkları, Crohn hastalığı ve ülseratif kolitin gelişiminde de önemli bir rol oynadığı varsayılmaktadır.
Bu nedenle bu durumlarda, ciddi hastalıkları tedavi etmek veya en azından hafifletmek için bağırsak florasının bileşimini özel olarak değiştirmeye çalışıyoruz. İrritabl bağırsak sendromunda, enfeksiyonlara ve otoimmün hastalıklara karşı duyarlılığın artması, bağırsak florasının bozulması belirleyici bir faktör gibi görünmektedir. Mikrobiyomun obezite gelişimi üzerindeki etkisi de tartışılmaktadır.
Antibiyotikler ve kemoterapi bağırsak florasına ciddi şekilde zarar verebilir ve dolayısıyla bir takım ikincil hastalıkları tetikleyebilir. Antibiyotiklerin ilaç olarak uygulanmasına gerek yoktur ancak endüstriyel çiftliklerden elde edilen et gibi gıdalarda da bulunabilir.
(Resim: Danijela Maksimovic / Shutterstock.com)
Doygunluk hissi, şişkinlik, ishal: Bağırsak florasının sağlığımız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Bağırsak florasına nasıl bakılır ve hangi yiyecekler tabu.
Bakteriler öncelikle bağırsaklarda bulunur ve bakteri olmadan sindirilemeyen gıdaların işlenmesine yardımcı olur. İnsan mikrobiyomu yaklaşık bin farklı türden oluşur ve bunların kombinasyonu parmak izi kadar bireyseldir.
Duyuru
Bağırsak florasının iki ana grubu Bacteroidetes ve Firmicutes olarak adlandırılanlardır. Bifidobakteriler gibi laktik asit üreten bakterilerin, patojenlerin bağırsakta kolonileşmesini zorlaştırdığı söyleniyor.
Hangi besinler bağırsak florasına faydalıdır?
Bilim insanları ve beslenme uzmanlarına göre bağırsak florası, ilaçsız da olsa doğru beslenmeyle olumlu yönde etkilenebilir. Lif önemlidir. Lifin sindirimi, bağırsakta iyi bakterileri teşvik eden kısa zincirli yağ asitleri üretir. Günde 30 gram lif tavsiye edilir. Yemeğinizin lif içeriğini yalnızca yavaş ve kademeli olarak artırmalısınız, aksi takdirde şişkinlik ve mide ağrısı riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Endüstriyel olarak üretilmiş beyaz undan yapılmış tost yemek yerine mümkünse organik tam tahıllardan yapılmış ekmeği tercih etmelisiniz. Ancak kabuklu tahıllı ekmeklerin tümü tam tahıllı değildir ve bazı ekmeklerin kahverengileşmesi sağlıklı tam tahıllardan değil, karamel veya malt gibi renklendiricilerden kaynaklanır.
Tam tahılları iyi tolere edemiyorsanız, ince öğütülmüş organik kepekli ekmeği hafifçe kızartabilirsiniz, bu da onu daha sindirilebilir hale getirir. Ancak tam tahıllı ürünler prensipte sağlıklı olsalar da, birçok önemli karbonhidratın yanı sıra sıklıkla küf toksinleri H-2 ve HT-2'yi de içerirler.
Hemen hemen her yerde bulunabilen ancak daha az bilinen adıyla lif dirençli nişastadır. Vücut bunu sindiremez ama bağırsaktaki bakterilere iyi gelir. Dirençli nişasta patateslerin yanı sıra pişirildikten sonra soğutulan makarna, pirinç ve yulaf ezmesinde de bulunur.
Polifenollerin antiinflamatuar ve hücre koruyucu etkileri olabilir. İkincil bitki maddeleri otlar, fındıklar, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Biber ve havuca rengini ve lezzetini verirler. Beslenme araştırmacıları, polifenollerin bağırsaktaki mikrobiyomun işlevini stabilize ettiğinden şüpheleniyor. Ancak bilimsel açıdan güvenilir çalışmalar halen eksiktir.
Özellikle birçok gıdanın kabuğunda bulunan acı maddeler özellikle değerlidir. Bununla birlikte, yüksek kaliteli kabuklarla ilgili bir sorun genellikle püskürtme maddesi kalıntılarıdır; güzel bir görünüm ve uzun bir raf ömrü önemliyse endüstriyel tarımda bu durumun önüne geçilmesi pek mümkün değildir.
İnülin, bağırsak hareketini uyaran ve kandaki insülin seviyelerinin yükselişini yavaşlatan bir liftir. İnülin esas olarak hindiba ve yer elması gibi depo köklerinde bulunur. Otlar ve baharatlar da sindirimi kolaylaştırıcı etkiye sahip olabilir. Biber, kimyon, zencefil ve mercanköşk, sindirimi zor yiyecekleri daha sindirilebilir hale getirebilir.
Kefir gibi fermente gıdalar, lahana turşusu gibi salamura sebzeler ve zeytin, sağlığa faydalı olduğu düşünülen laktik asit bakterileri içerir. Ekşi reçel arzının giderek tatlandırılmış nihai ürünlere doğru kayması oldukça sağlıksız bir gelişmedir. Lahana turşusunu kendi mahzeninizde olgunlaştırabileceğiniz günler sona eriyor.
Yoğurt ve peynir gibi fermente süt ürünleri de bağırsaklara faydalıdır. Ancak reklamı yapılan bazı probiyotik yoğurt türleri, içerdikleri bakteriler bağırsaktan hızla uzaklaştırıldığı için vaat edilen ek faydaları sağlamamaktadır. Ancak kesin bağlantılar henüz bilimsel olarak yeterince açıklığa kavuşmamıştır.
Almanya'da yaygın olarak tüketilen sosis veya jambon şeklindeki işlenmiş et gibi geleneksel yiyeceklerden kaçınılmalı ve domuz eti, sığır eti veya kuzu eti gibi kırmızı etleri mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
Yukarıda belirtilen kırmızı etlerin yanı sıra, hijyenik nedenlerden dolayı ve ilgili AB düzenlemeleri nedeniyle artık neredeyse hiçbir kesilmiş et işlenemediğinden, endüstriyel üretim için gerekli olan, artık yaygın olarak kullanılan çok sayıda yardımcı malzemeye sahip sosislerden kaçınılmalıdır. Çünkü her iki yiyeceğin de tadı güzeldir ancak kolon kanseri için risk faktörleri olarak kabul edilir.
Beyaz et ve balık tavsiye edilir. Organik ürünleri tercih ederek antibiyotiklere maruz kalmaktan kaçınabilirsiniz.
Mikroplar ne zaman tehlikeli hale gelir?
Bağırsakta bakteri kolonizasyonu ishal, şişkinlik, dolgunluk hissi veya karın ağrısı gibi çok sayıda rahatsızlığa yol açabilir. Günümüzde bağırsak florasının aynı zamanda inflamatuar bağırsak hastalıkları, Crohn hastalığı ve ülseratif kolitin gelişiminde de önemli bir rol oynadığı varsayılmaktadır.
Bu nedenle bu durumlarda, ciddi hastalıkları tedavi etmek veya en azından hafifletmek için bağırsak florasının bileşimini özel olarak değiştirmeye çalışıyoruz. İrritabl bağırsak sendromunda, enfeksiyonlara ve otoimmün hastalıklara karşı duyarlılığın artması, bağırsak florasının bozulması belirleyici bir faktör gibi görünmektedir. Mikrobiyomun obezite gelişimi üzerindeki etkisi de tartışılmaktadır.
Antibiyotikler ve kemoterapi bağırsak florasına ciddi şekilde zarar verebilir ve dolayısıyla bir takım ikincil hastalıkları tetikleyebilir. Antibiyotiklerin ilaç olarak uygulanmasına gerek yoktur ancak endüstriyel çiftliklerden elde edilen et gibi gıdalarda da bulunabilir.