Yavaş yavaş koşun; iki kişiyle bile yapılabilir. Resim: iwciagr/Shutterstock.com
Yavaş koşmak artık trend. En deneyimli sporcular bile zamanın %80'inde yavaş tempoda antrenman yaparlar. Yeni hareketi tanımlayan şey nedir?
Koşucular genellikle zamana takıntılı görünüyorlar. İster yeni başlayanlar ister profesyoneller olsun, çoğu insan için amaç giderek daha hızlı olmak, profesyonel zamanlara birkaç saniye bile yaklaşmak için sürekli antrenman yapmaktır. Ancak son yıllarda tam tersi bir eğilim daha belirgin hale geldi: yavaş koşma.
Duyuru
Yavaş koşmak nedir?
Yavaş koşma hareketinin ardındaki fikir, yeteneği veya hızı ne olursa olsun herkesin koşabilmesidir. Bu yaklaşımın savunucuları, bunun sadece sağlık açısından değil, koşma keyfi açısından da pek çok faydasının olduğunu savunuyor. Araştırmalar da bunu destekliyor: Yavaş koşmanın yüksek yoğunluktaki antrenmanlardan biraz daha faydalı olabileceğine dair kanıtlar var.
Şaşırtıcı bir şekilde, Eliud Kipchoge veya Kelvin Kiptum gibi seçkin koşucular bile antrenman sürelerinin yaklaşık yüzde 80'ini Bölge 2'de koşarak geçiriyorlar; bu, kalp atış hızını yükselten ancak yine de sohbeti sürdürebilecek kadar yavaş olan bir tempo. Antrenmanlarının yalnızca %20'sini en yüksek yoğunluk bölgelerinde, yarışma hızına yakın olarak tamamlıyorlar.
Neden yavaş yürüyelim?
Bunun nedeni antrenmanın vücutta yarattığı gerginlikte yatmaktadır. Hız arttıkça stres de artar.
Ayrıca okuyun
Daha fazlasını göster
Daha az göster
Çaba ne kadar büyük olursa hastalık, enfeksiyon ve yaralanma riski de o kadar büyük olur. Yüksek yoğunluklu antrenman süresini azaltarak sporcuların hastalık ve sakatlık riskini azaltır.
Daha az risk
Ancak bu yaklaşım yaralanma riskini azaltmanın çok ötesine geçiyor. Eğitimin temel bir yönü sözde “temel” in geliştirilmesidir. Bu terim, tüm antrenman adaptasyonlarının altında yatan fizyolojik temelleri tanımlar. Dayanıklılık koşucuları için bu, daha yüksek yoğunluklara uyum sağlamak için temel kardiyorespiratuar formlarını ifade eder.
Yavaş Koşmanın Sağlığa Faydaları
Çalışmalar, yavaş koşarak daha fazla zaman harcayan sporcular için VO2 max (oksijen kapasitesi) ve yarış hızındaki artışların yaklaşık %1 daha fazla olduğunu göstermiştir. Temel olarak aerobik temeldeki artış, yavaş koşucularda yüksek yoğunlukta daha sık koşan sporculara göre yaklaşık beş kat daha fazladır.
Konuşabilmek
Ancak sporcu olmasanız bile yavaş tempoyu tercih etmelisiniz. İyi bir genel kural: Koşarken hala kolayca sohbet edebiliyorsanız ve kalp atış hızınız maksimum seviyenizin yaklaşık yüzde 70'iyse, doğru aralıkta koşuyorsunuz demektir. Konuşmak zor geliyorsa hızınızı yavaşlatmalısınız.
Yavaş koşmanın hem vücut hem de zihinsel sağlık açısından birçok faydası vardır. Dolayısıyla, rahat temponuzdan emin değilseniz, koşu ayakkabılarınızı giymek ve herhangi bir performans baskısı olmadan koşmaya başlamak için bunu ilham kaynağı olarak kullanmalısınız. Çünkü açık havada düzenli fiziksel aktivite yapmak size iyi gelecektir. Ne kadar hızlı seyahat ettiğinizin bir önemi yok.
Yavaş koşmak artık trend. En deneyimli sporcular bile zamanın %80'inde yavaş tempoda antrenman yaparlar. Yeni hareketi tanımlayan şey nedir?
Koşucular genellikle zamana takıntılı görünüyorlar. İster yeni başlayanlar ister profesyoneller olsun, çoğu insan için amaç giderek daha hızlı olmak, profesyonel zamanlara birkaç saniye bile yaklaşmak için sürekli antrenman yapmaktır. Ancak son yıllarda tam tersi bir eğilim daha belirgin hale geldi: yavaş koşma.
Duyuru
Yavaş koşmak nedir?
Yavaş koşma hareketinin ardındaki fikir, yeteneği veya hızı ne olursa olsun herkesin koşabilmesidir. Bu yaklaşımın savunucuları, bunun sadece sağlık açısından değil, koşma keyfi açısından da pek çok faydasının olduğunu savunuyor. Araştırmalar da bunu destekliyor: Yavaş koşmanın yüksek yoğunluktaki antrenmanlardan biraz daha faydalı olabileceğine dair kanıtlar var.
Şaşırtıcı bir şekilde, Eliud Kipchoge veya Kelvin Kiptum gibi seçkin koşucular bile antrenman sürelerinin yaklaşık yüzde 80'ini Bölge 2'de koşarak geçiriyorlar; bu, kalp atış hızını yükselten ancak yine de sohbeti sürdürebilecek kadar yavaş olan bir tempo. Antrenmanlarının yalnızca %20'sini en yüksek yoğunluk bölgelerinde, yarışma hızına yakın olarak tamamlıyorlar.
Neden yavaş yürüyelim?
Bunun nedeni antrenmanın vücutta yarattığı gerginlikte yatmaktadır. Hız arttıkça stres de artar.
Ayrıca okuyun
Daha fazlasını göster
Daha az göster
Çaba ne kadar büyük olursa hastalık, enfeksiyon ve yaralanma riski de o kadar büyük olur. Yüksek yoğunluklu antrenman süresini azaltarak sporcuların hastalık ve sakatlık riskini azaltır.
Daha az risk
Ancak bu yaklaşım yaralanma riskini azaltmanın çok ötesine geçiyor. Eğitimin temel bir yönü sözde “temel” in geliştirilmesidir. Bu terim, tüm antrenman adaptasyonlarının altında yatan fizyolojik temelleri tanımlar. Dayanıklılık koşucuları için bu, daha yüksek yoğunluklara uyum sağlamak için temel kardiyorespiratuar formlarını ifade eder.
Yavaş Koşmanın Sağlığa Faydaları
Çalışmalar, yavaş koşarak daha fazla zaman harcayan sporcular için VO2 max (oksijen kapasitesi) ve yarış hızındaki artışların yaklaşık %1 daha fazla olduğunu göstermiştir. Temel olarak aerobik temeldeki artış, yavaş koşucularda yüksek yoğunlukta daha sık koşan sporculara göre yaklaşık beş kat daha fazladır.
Konuşabilmek
Ancak sporcu olmasanız bile yavaş tempoyu tercih etmelisiniz. İyi bir genel kural: Koşarken hala kolayca sohbet edebiliyorsanız ve kalp atış hızınız maksimum seviyenizin yaklaşık yüzde 70'iyse, doğru aralıkta koşuyorsunuz demektir. Konuşmak zor geliyorsa hızınızı yavaşlatmalısınız.
Yavaş koşmanın hem vücut hem de zihinsel sağlık açısından birçok faydası vardır. Dolayısıyla, rahat temponuzdan emin değilseniz, koşu ayakkabılarınızı giymek ve herhangi bir performans baskısı olmadan koşmaya başlamak için bunu ilham kaynağı olarak kullanmalısınız. Çünkü açık havada düzenli fiziksel aktivite yapmak size iyi gelecektir. Ne kadar hızlı seyahat ettiğinizin bir önemi yok.